Frukost:

•ICA ?s kvarg 10% fett: 60 gram = 0.60×140= 84 kcal

•Mild lättyoghurt 0,5% fett: 1,6 dl ger 1,6×40= 64 kcal

•Kanel: 0 kcal, blanda gärna i lite vaniljpulver med då blir det gott.

Totalt: 148 kcal.

Lunch:

•Nötfärs 10%, 500 gram ger 5×149= 745 kcal, se nedan hur du gör. Du äter endast 1 av dem. •1 vitlöksklyfta
•1 ägg, normal stort
•Smör 1 tsk

•Salt
•Vitpeppar
•svartpeppar
Hacka i vitlöken och blanda ihop ägget med nötfärsen. Blanda runt ordentligt och salta och peppra. Skapa sedan 5 st hamburgare. 4 st på 100 gram (den 5:e väger något mer). Stek dem i

smöret och peppra med svartpeppar och salt på ytan när den blivit brun.

Alltså du äter endast 1 av dem du gör och sparar resten till senare eller till de andra som ska äta med dig:)
Gör en egen dressing med gräddfil och chilisauce kryddat med lite vitpeppar. Blanda 4 matskedar gräddfil med 1 matsked chilisauce.

•Dressingen: Ta bara en matsked av den du nyss gjort •Romansallad, 20 gram
•Rödlök, 10 gram
•1 st Tomat på 100 gram

•Gurka, 20 gram
Använd romansalladen som ”hamburgebröd”, ett blad underst och ett ovan, det blir krispigt, lätt att äta och gott! Lägg på 1 hamburgare på ett romanblad och sedan rödlök, dressing, tomat och gurka i ordningsföljd. Sedan det sista lägger du ett romanblad överst. Blir det någon tomatskiva, romadsallad, rödlök eller gurka över så har du det bara bredvid på tallriken.
Totalt för lunchen: ~240 kcal.

Middag:

•2 ägg

•Finn Crisp Orginal: 3 skivor

•(Obs! Kvinnor tar 1 ägg och 2 st Finn Crisp istället)

Totalt: 204 kcal.

Totalt för dagen = ~592 kcal för Män (Kvinnor ~505 kcal)

mryeah.com

Frukost totalt 115.5 kcal (138 kcal):

•1 ägg på 77 kcal
•70 gram frysta blåbär 0.70×55= 38.5 kcal (110 gram, 60.5 kcal) •Te utan mjölk och socker typ 0 kcal
Salta ägget.
Grönt ekologiskt te är kanon. Räknas som 0 kcal.
Eller svart kaffe utan mjölk och socker räknas som 0 kcal.

Lunch:

•Koka upp 1 dl vatten med 1/4 grönsaksbuljong.
•Häll i 1/2 dl bulgur och lägg på locket och sänk värmen till hälften. Efter 10 min ställ grytan att svalna.
Under tiden blandar du:
•20 gram Rucola
•3 cocktailtomater
•60 gram gurka
•20 gram rödlök
•10 gram tärnad salladsost (ica basic 320 kcal/100g)

Häll i bulgurn när den har svalnat tillräckligt. Salta med flingsalt och örtkrydda.
Totalt 240 kcal.

Eftermiddag/Kvällsmål

•11?2 dl mild naturell lättyoghurt ev. låglaktos
•1 skiva krossat kanelknäcke
•Ett halvt tärnat äpple.(lite lite mindre än ett halvt).
•(Män tar ett 1 ägg till så de får ihop sina 600 kcal för dagen)

Gör så här:
Servera 11?2 dl mild naturell lättyoghurt ev. låglaktos med 1 skiva krossat kanelknäcke och 1 halvt tärnat äpple.

Totalt ca 500 kcal för dagen. (600 Kcal för män)

mryeah.com

(Totalt 500 kcal, Män 600 kcal i parentes)

Frukost totalt 115.5 kcal (138 kcal):

•1 ägg på 77 kcal

•70 gram frysta blåbär 0.70×55= 38.5 kcal (110 gram, 60.5 kcal)

•Te utan mjölk och socker typ 0 kcal

Salta ägget.

Grönt ekologiskt te är kanon. Räknas som 0 kcal.

Eller svart kaffe utan mjölk och socker räknas som 0 kcal.

Lunchen totalt 201 kcal:

•30 gram Salladsmix(dela på en 65 grams påse på ICA) 0.30×18= 5.4 kcal •5 gram Goji bär 0.05×313= 15.5 kcal
•20 gram Rödlök 0.20×35= 7 kcal
•100 gram Vattenmelon 1.0×40= 40 kcal

•50 gram Fetaost (Apertina Arla, classic) 0.5×215= 108 kcal •1 tesked Olivolja 2,5-3 gram ca 0.027×900= 25 kcal

Blanda runt salladen i oljan och krydda fetaosten med Oregano.

Eftermiddag/Kvällsmål

•11?2 dl mild naturell lättyoghurt ev. låglaktos
•1 skiva krossat kanelknäcke
•1 tärnat äpple.
•(Män tar ett 1 ägg till så de får ihop sina 600 kcal för dagen) Gör så här:

Servera 11?2 dl mild naturell lättyoghurt ev. låglaktos med 1 skiva krossat kanelknäcke och 1 tärnat äpple.
Totalt ca 500 kcal för dagen. (600 Kcal för män)

En stor kopp ekologiskt grönt te på kvällen utan med mjölk eller socker i tar
bort eventuell hunger.
Några koppar svart kaffe under dagen..
Drick rikligt med vatten under dagen ca 3 liter. Inte för mycket nu, ni lär er hur mycket ni behöver. Kallt vatten med någon limebit i är riktigt gott och hett tips till maten.

Ta gärna lite havsalt i vanligt vatten under dagen.

(Vill bara varna lite, kolsyrad dryck eller vanligt vatten med citron eller lime i är inte så bra för tänderna att dricka, i tid och otid. Eftersom många människor idag har besvär med känsliga tänder och ilningar samt emaljförsvagning. Jag rekommenderar att bara dricka dessa drycker tillsammans med mat och rent vatten emellanåt!)

Frukost/Lunch

Mosade ägg med strimlad skinka och tomat.

•2 st ägg
•3 tunna skivor rökt skinka ICA ?s*Män tar 11 skivor •3 körsbärstomater*Män tar 6 st
•2 st knäckebröd, falu-rågrut
•1 tsk smör, bregott*Män tar 2 tsk

Mosa äggen och strimla skinkan. Dela i tomater och rör om.

Totalt: 289 kcal, (Män 386 kcal)

Middag/kvällsmål

•1/2 banan
•1 dl frysta blåbär
•2 dl naturell lättyoghurt •1 dl nypressad apelsin

Blanda allt i en mixer.

Total: 200 kcal

Totalt för dagen: 489 kcal, (Män 586 kcal)